Muskelaufbau für Hardgainer

Wer ein Hardgainer ist, tut sich schwer, Muskeln und eigene Körper- und Muskelmasse aufzubauen. Doch auch, wenn Sie ein Hardgainer sein sollten, dann gibt es für Sie nützliche Tipps, mit denen Sie schnell an Ihr Ziel kommen. Neben dem richtigen Training für den Muskelaufbau spielt auch die Ernährung eine gewichtige Rolle. Proteine und Kohlenhydrate sollten Sie in richtiger Menge und passend zu Ihrem Trainingsprogramm zu sich nehmen.

Trainieren geht über Studieren

Für Hardgainer ist es gut zu wissen, welche Übungen Sinn machen und welche nicht. Doch letztendlich ist der wesentliche Erfolgsfaktor, dass die Trainings- und Regenerationsphasen diszipliniert ausgeübt und eingehalten werden. Kurz und knapp die wichtigsten Grundregeln: Am Anfang, d.h. in den ersten Wochen, sollten Sie jeden zweiten Tag trainieren, und zwar den ganzen Körper. Desgleichen ist an den anderen „zweiten“ Tagen Regeneration angesagt – also Trainingspause. Ganzkörpertraining heißt: Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur zu trainieren sowie auch Schulter- Trizeps- und Bizepsübungen einzuplanen. In der Regel sind jeweils drei bis vier Sätze zielführend à 15 bis 20 Wiederholungen. Arbeiten Sie nach den ersten Anfangswochen dann mit immer höheren Gewichten, d.h. viele Sätze mit hohen Gewichten sind sinnvoll. Für den Bauch reichen zu Beginn drei Sätze à 30 Crunches. Wichtig: Vernachlässigen Sie nicht ein umfassendes Aufwärmen.

Was Tabu ist und was wichtig ist

Als Hardgainer gilt für Sie: Finger weg vom Ausdauer- und Cardiotraining. Tabu ist daneben ein übermäßiger Eiweißkonsum, wie er z. B. mit speziellen Pulvern angeboten wird. Hier besteht bei extensivem Konsum die Gefahr eines Nierenschadens. Essen Sie lieber häufig ausgewogene als wenige, reichhaltige Mahlzeiten. Sechs bis acht Malzeiten am Tag sind gut, da Sie als Hardgainer einen sehr aktiven Stoffwechsel haben. Achten Sie darauf, ordentlich Kohlenhydrate und daneben auch fetthaltige Speisen zu sich zu nehmen. Proteine im Sinne einer Zufuhr von gutem, hochwertigem Fleisch sind wichtig. Ebenso, wie Sie immer ein kurzes, aber intensives Ganzkörpertraining durchführen sollten, sollten auch Ihre Speisen jeweils alles beinhalten, was der Körper braucht, um zu „wachsen“.

Zunehmen ist auch für Hardgainer kein Hexenwerk

Als Hardgainer sind das richtige Trainieren und die richtige Ernährung absolut kein Hexenwerk. Sie müssen auch nicht besonders hart trainieren. Es ist nur bedeutsam, dass Sie einige Regeln einhalten, wie etwa die kontinuierlich kürzer werdenden Sätze mit immer höheren Gewichten. Trainieren Sie auch mit Hanteln, aber lassen Sie sich vorher instruieren, wie diese zu bewegen sind, damit Ihre Gesundheit keinen Schaden nimmt. Zwischen den Sätzen sollten die Pausen nicht zu lang sein: ein bis zwei Minuten reichen vollkommen aus.