Der Winter ist nun fast vorbei und die Temperaturen beginnen wieder wärmer zu werden. Grund genug für viele Männer, sich schon mal Gedanken darüber zu machen, wie sie Ihren Winterspeck wieder loswerden. Viele können sich jedoch nicht mit dem Gedanken anfreunden, dafür monatliche Beiträge für ein Fitness-Studio zu zahlen, da man ja nur ein paar Kilos runterbekommen und nicht dauerhaft trainieren möchte. Dies ist zum Glück auch überhaupt nicht nötig, denn durch eine kleine Umstellung in der Ernährung und einige regelmäßige Übungen lassen sich verhältnismäßig schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.
Doch bevor man mit dem Trainieren anfängt, sollte man wissen, dass das Ergebnis zu etwa 1/3 aus Motivation, 1/3 aus bewusster Ernährung und auch nur zu 1/3 aus dem eigentlichen Workout besteht. Der Motivation und die Einstellung, die man an den Tag legt, spielt also eine mindestens genau so große Rolle wie das Trainieren an sich. Dazu sollte eigentlich jedem bekannt sein, dass ohne eine richtige Ernährung das meiste Training reine Zeitverschwendung ist, denn gute Nährstoffe sind die Grundlage des gesunden Muskelaufbaus. Sie sollten sich also hinsetzen und sich einen Ernährungsplan erstellen. Ein Diätberater wird Ihnen gern dabei helfen und Sie individuell beraten.
Die goldenen Regeln für den Ernährungsplan:
1. Essen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt, anstelle der üblichen drei am Morgen, Mittag und Abend. Sie werden merken, dass Sie deutlich weniger Hunger haben und schneller satt sind. Dies kurbelt zudem den Stoffwechsel enorm an.
2. Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich! Da Eiweiß der Grundbaustein im Muskelwachstum ist, sollten Sie viel Pute, Thunfisch und mageres Rindfleisch mit genügend frischem Gemüse essen. Die Proteine aus diesen Stoffen werden fast komplett in Muskeln umgewandelt. Zudem können Sie es sich zur Gewohnheit machen, morgens ein Glas frische Milch und nach dem Training zusätzlich einen Eiweißshake zu trinken.
3. Versuchen Sie, etwa 30g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Setzen Sie hier möglichst nur auf frisches Obst und Gemüse und auf hochwertige Getreideerzeugnisse, wie beispielsweise Schwarzbrot. Ballaststoffe absorbieren viel Wasser in Ihrem Magen und dehnen sich aus, was der Grund dafür sein wird, dass Sie länger satt bleiben. Zudem haben Ballaststoffe einen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, wodurch mehr Fett zur Verbrennung freigegeben wird.
4. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser! Gerade während des Trainings ist es sehr wichtig, den Körper mit viel Flüssigkeit zu versorgen, da dies sich sonst negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Trinken sie auch nach dem Training noch viel Wasser, da Ihr Körper viel geschwitzt und Flüssigkeit verloren hat. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, denn dann ist es schon zu spät und Sie haben bereits dehydriert.
5. Verzichten Sie komplett auf den üblichen Junkfood und süße Limonaden. Das Essen enthält viele Kalorien und kaum brauchbare Nährstoffe für den Körper. Das Gefühl, wirklich satt zu sein, hält zudem nur für einen kurzen Augenblick. Sparen Sie hier lieber das Geld und kochen Sie sich dafür etwas gesundes Zuhause.
Die effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch:
Machen Sie von jeder Übung drei Sätze á ca. 12-15 Wiederholungen.
1. Crunches:
Legen Sie sich gerade auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder an die Schläfen und richten sich auf. Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, dass Sie die Kraft aus dem Bauch nehmen und Ihr Rücken dabei möglichst gerade bleibt.
2. Gestreckte Crunches:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine senkrecht der Decke entgegen. Dabei sollten Ihre Schultern noch den Boden berühren. Nun versuchen Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre Zehen zu berühren und heben den Oberkörper langsam an. Dabei sollten die Bauchmuskeln angespannt werden, damit die Übung intensiver und effektiver ist.
3. Liegestütz:
Positionieren Sie Ihre Arme etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, dabei sollte der ganze Körper angespannt sein und eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihre Arme und gehen Sie langsam herunter, bis Sie mit Ihrer Nasenspitze fast den Boden berühren. Achten Sie hierbei besonders auf die Atmung: Drücken Sie sich hoch, atmen Sie aus. Senken Sie sich hinab, atmen Sie ein.
4. Crunches + Beine:
Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zusammen. Strecken Sie nun Ihre Beine über dem Boden aus und heben Sie Ihre Schultern an. Jetzt wird das rechte Knie angezogen und der Oberkörper leicht nach rechts gedreht, sodass Ihr linker Ellenbogen das rechte Knie berührt. Wechseln Sie jetzt in einer flüssigen Bewegung die Seiten: Strecken Sie Ihr Bein wieder aus und kehren mit dem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück ohne, dass die Schultern auf den Boden berühren. Danach ziehen Sie das andere Knie an und drehen sich mit dem Schultern nach links.
5. Klappmesser-Crunches:
Auch hier legen Sie sich wieder auf den Rücken und strecken Ihre Arme senkrecht nach oben. Heben Sie jetzt die Beine gerade gestreckt an und kommen Sie mit dem Oberkörper hoch. Die Arme bleiben dabei im 90°-Winkel. Führen Sie Ihre Beine und den Oberkörper etwa so weit zusammen, dass Sie parallel zueinander stehen.
Wiederholen Sie diese Übungen regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche, und schon bald wird sich ein Erfolg einstellen.
Fotoquelle: Thinkstock, 177528059, AndreyPopov, iStock
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